首先,为了避免钙质的不足,我们要食用足够的钙质,饮食当中富含钙的食物非常多,像是小鱼干、乳品和乳制品(牛奶克有99毫克的钙)传统豆腐与豆干类。
相较起来深绿色蔬菜与坚果类虽然富含钙质,像是克黑芝麻含有毫克的钙,称为「含钙王」也当之无愧,克的菠菜含钙量有83毫克,与牛奶比起来也没差多少,但是由于膳食纤维、草酸与植酸等成分,会让钙质的吸收率只剩下个位数(菠菜7%,芝麻3.5%),所以相对起来并不是很好的补钙食品。
豆腐与豆干的钙质含量
一般我们说的豆腐补钙,指的是用石膏当凝固剂的传统豆腐,石膏主要成分就是硫酸钙,所以用石膏制作的传统豆腐里面才有丰富的钙质,而盒装豆腐(嫩豆腐)是使用葡萄糖酸酯类当凝固剂,含钙量相较起来就少了许多。
豆干是由豆腐经脱水再压缩而成,所以在相同的重量之下,豆干(mg/g)甚至比传统豆腐(mg/g)含钙量还高,但是如果以热量来为标准,那传统豆腐(1.7mg/Kcal)还是比豆干(1.5mg/Kcal)略胜一筹。
果汁加钙?牛奶加钙
前面已经提到维生素D可以帮助促进钙质的吸收,这也是为什么牛奶是很好的补钙食品,但是您可能不知道维生素C也可以帮助钙质吸收哦,所以在美国常常会看到市售的橘子汁添加钙质,就是利用维生素C可以帮助钙质吸收的特性。
有的牛奶号称添加钙质,希望做到补钙又同时补铁的效果,但是这其实是很浪费的。
钙质与铁质在小肠内吸收管道是共用的,所以食物当中同时含有大量铁与大量钙的时候,身体其实是无福消受的,铁跟钙就像只有一条单行道,但是大家抢着要通过,最后补充的铁质可能不但没被吸收,反而抑制了原来牛奶中钙质的吸收。
吃菠菜加豆腐会得结石?
很多人应该都听说过豆腐不能与菠菜一同食用,因为豆腐的钙会与菠菜内的草酸结合变成草酸钙,而草酸钙就是肾脏或膀胱结石种类最常见的一种。
前面我们提过,菠菜本身就有很多的钙质,如果钙质与草酸一起吃会引起结石,那光是吃菠菜就足以造成结石了!
其实食物中同时含有钙与草酸会减少钙质的吸收,因为在消化道上草酸与钙质会直接形成不可溶于水的草酸钙,而草酸钙不溶于水也无法吸收,只能从粪便中排除,因此如果要补充钙质,要尽量避免同时食用草酸,并不是为了预防结石,而是避免减少钙质吸收。
肾脏或膀胱结石的预防方法1、足够的水分摄取(每天毫升以上)2、足够的钙质摄取(每天-毫克)3、足够的蛋白质摄取(每天每公斤0.8克)尽量选择普林、磷含量较少的植物性蛋白质,少吃动物性蛋白质。4、增加高纤食物的摄取量5、减少精致糖类的摄取。6、减少饱和脂肪酸(动物性脂肪),尽量选择不饱和脂肪酸(植物性脂肪)7、减少盐及加工品的摄取(每天盐建议量为5-6克)
骨头汤并不是优良的补钙食品
吃什么就补什么,其实是很有道理的,原因是特定内脏所需的营养素当然在特定内脏里含量丰富,所以吃血就能补铁,甚至还有消化能力不好直接吃动物胰脏的治疗方法。
所以吃富含钙质的骨头应该也会补钙是吧?很可惜,并不是!骨头里面的钙质(磷酸钙、碳酸钙和氟化钙)并不溶于水,所以骨头汤煮再久,里面并没有多少的钙质,更别说被人体吸收的量就更少了,而且骨头汤里磷的含量大,反而有机会造成钙质流失,所以不要再用骨头汤补钙喽!
△图片来源:摄图网
骨质流失的最大原因
前面讨论了很多饮食中补充钙质的方法,但是其实吃一大堆的钙还是不能预防骨质疏松,因为饮食中充足的钙只是不让身体缺钙造成骨质的耗损,但是我们在之前已经说过,骨骼中钙的吸收其实是控制在成骨细胞与蚀骨细胞的能力上,即使吃很多的钙,成骨细胞活性不够,也无法把钙质送入骨骼内储藏,也就是说无条件的吃钙片其实并没有什么意义。
要预防骨质疏松就要先知道为什么骨质会流失?年纪渐长,成骨细胞(把钙质存到骨骼中的细胞)的活性会减少,蚀骨细胞(把钙质取出骨骼提供身体使用)的力量会慢慢超越成骨细胞,结果骨骼内的钙质就会越来越少,这看似老化的一种过程,但又是为什么呢?
在王唯工教授所撰写的《以肺为宗》里面做出了合理的解释,这都是由于身上的湿气(也就是二氧化碳)太多所造成的,我们在上一章已经讨论地体里面二氧化碳会过度累积人的原因,主要是因为饮食中过量的碳水化合物,以及肾肺虚体质。
二氧化碳会造成身体无法正常的代谢,但是身体又无法把这些二氧化碳排除,最后只好出动两种应急的方式,减少二氧化碳直接的影响,其中一个做法在上一章已经谈过,就是用油脂把二氧化碳包裹起来,这样就会引起看似水肿的「油」肿,也就是肥胖,而另一个应急措施就是用身体的「钙」付出中和与减轻二氧化碳的酸性。
二氧化碳在身体中大多以碳酸的方式存在,当碳酸太多,造成酸性的环境,身体就无法进行正常的代谢,如果会增加二氧化碳(湿气)的体质与生活习惯没有改善,身体只能不断地累积更多脂肪,还有耗损更多的钙,长期下来就会造成肥胖与骨质疏松。
其他补钙的方法
实验显示有负重的运动,可以明显增加骨质的密度,所谓的负重运动包括慢跑、健行及大部分的球类运动,做这些运动时,身体需要对抗「地心引力」或额外重量,而游泳或者是交叉机相对来补钙的效果就逊色很多,因为游泳的时候,水的浮力帮我们减少了地心引力的影响,交叉机由于机器的设计让我们的膝盖负荷减少,同时重量的负荷跟着减轻,补钙效果也就比跑步机来得逊色。
但是极限运动,如马拉松,虽然也是慢跑,对补钙却无效,我们发现太长时间的耐力运动,不但没有补肺的效果,反而会让肺经更加虚弱,而且还有疲劳性骨折,虽然极限运动挑战自己看起来很酷,但是对身体健康并没有任何好处,建议还是量力而为。